Program za mišićnu masu: 8 tjedana do funkcionalne mišićne mase

Program za mišićnu masu

Pozdrav svima 🙂

Svima vama koji redovito pratite moj rad, odlučio sam dati jedan lijepi poklon. Zašto ovo zovem poklonom? Pa zato jer ovakve programe inače naplaćujem i to ne za neki zanemariv iznos, pogotovo ne u današnje vrijeme.

Ali kao što ste dosad već shvatili(ako pratite moje blogove), volim pomagati i dati koliko god mogu da svima vama poboljšam kvalitetu življenja i što je najbitnije, da vam dokažem učinkovitost ovakvog načina treniranja.

Pošto sam dobio dosta upita o slaganju programa za masu, a moji svi programi dosad su bili uglavnom za mršavljenje, odlučio sam složiti jedan takav program. Ovaj program se razlikuje od drugih i po tome što sam se potrudio detaljno sve objasniti i čak sam postavio očekivana pitanja i odgovore, tako da stvarno sve bude jasno.

Program traje 8 tjedana, a sastoji se od 4 treninga tjedno. Najbolje bi bilo kada bi treninzi bili podijeljeni na sljedeće dane u tjednu; Pon, Ut, Čet, Pet ili Sub. Program je namijenjen malo iskusnijim vježbačima i nije prikladan za početnike.

Za program vam trebaju dvije girje iste težine, šipka za zgibove, podesiva klupica(bench) i opcija(nije obavezno) vijača. Kao i u svim mojim treninzima i programima, i u ovom ćemo pokriti sve mišićne grupe, kao i mišiće trupa(core) i završavat ćemo trening kratkim, ali intenzivnim kondicijskim vježbama.

Svaki trening ćemo započeti rutinom za zagrijavanje, ovdje možete naći playlistu sa više kompletnih rutina za zagrijavanje, pa možete isprobati više njih. Savjetujem da si kupite jedan dobar, malo tvrđi foam roler, sada ih ima za kupiti u Hervisu ili Intersportu.

Kompletnu rutinu za istezanje možete naći ovdje, te predlažem da je radite odvojeno od treninga, ili kasnije u danu, ili dane između treninga.

Nakon zagrijavanja ćemo odradit vježbe za trup(core). Nakon toga ćemo odradit vježbe snage; dvije vježbe u supersetu, density(trening bez određene pauze) načinom treniranja. Trening ćemo završiti vježbama za kondiciju.

Program sam podijelio na dan za gornji i dan za donji dio tijela. Znači 2 dana ćete raditi gornji dio i 2 dana donji dio tijela u tjednu. Na taj način ćemo pokriti sve mišićne grupe, ali bez ikakvih izolacija, već sa vježbama koje daju najviše rezultata.

S ovim programom ćemo pokriti gornji i donji dio leđa, prsa i ramena, podlaktice, bicepse i tricepse, kvadricepse i lože, listove i trbuh tako da bi čak i zagriženi bodybuilderi trebali bit zadovoljni s njime :D.

Najveća prednost ovog programa je što ovaj cijeli program možete odraditi u vlastitom domu ako imate navedenu opremu. Ne samo da ćete uštedjeti vrijeme i novac na taj način, već ćete moći na miru napraviti trening kako treba.

Samo je bitno motivirati se, a svjestan sam da je to većini najveći problem. Ali da je lako svi bi super izgledali, zar ne? 😉

Ok, pređimo na objašnjenje treninga. Objasniti ću vam kako se radi jedan trening, pošto su svi na istom principu, samo su vježbe drugačije. Prvi dan(ponedjeljak) ćete za core raditi vježbu turkish get up. Iako ova vježba konačno polako počinje dobivati zasluženu reputaciju, siguran sam da neki od vas još uvijek nisu sa njom upoznati, ali ovaj program će to ispraviti. Turkish get up po mom mišljenju spada u top 3 vježbi ne samo za trup(core) već i za cijelo tijelo.

Sve vježbe za core se rade na vrijeme(vremenski intervali) što znači da imate određeno vrijeme za rad i odmor. Prva 4 tjedna ćete raditi po 4 serije, druga 4 tjedna po 6 serija vježbi za core. U slučaju turkish get up-a to znači da ćete raditi prva 4 tjedna po 2 serije svaku ruku, a druga 4 tjedna po 3.

Npr, početak programa; ponedjeljak;  30/30-30sek radite turkish s jednom rukom pa se 30sek odmarate, nakon toga radite 30sek turkish s drugom rukom pa se 30sek odmarate, i to je jedna serija, nakon toga ponovite to isto još jednom. Slijedeći ponedjeljak radite isto samo sa manjom pauzom(30/25).

Nakon 4 tjedna dodajete po seriju za svaku ruku(3 svaka ruka) i počinjete opet sa omjerom 30sek rad/30sek odmor.

Nakon vježbi za core se možete odmoriti 2 min i krenuti na vježbe snage. Sve vježbe snage se rade density tipom treninga. Density je definitivno jedan od najučinkovitijih načina za doći do rezultata sa malo uloženog vremena. Isprobao sam ga bezbroj puta na sebi i svojim klijentima i uvijek bi se iznova divio rezultatima.

Ali ipak ima jedna kvaka, a to je da je ovaj način treninga jako intenzivan i iscrpljujući ako ga radite kako treba. Puno puta nakon density treninga nisam uopće imao potrebu raditi kondicijske vježbe jer sam jednostavno bio „ubijen“.

Ali vratimo se objašnjenju treninga. Znači krenut ćete sa vremenskim periodom od 13 minuta. Svaki tjedan ćete povećavat density po minutu dok ne dođete do zadnjeg tjedna gdje ćete raditi 20 minuta. Prvi dan(ponedjeljak) ćete raditi vježbe; chinup i kbs military press.

Ove vježbe ćete, kao i sve ostale vježbe snage, raditi u superseriji. To znači da ćete nakon što ste napravili 5 ponavljanja chinup preći na 5 ponavljanja military press. I tako ćete ih izmjenjivati svih 13 minuta. Cilj vam je napraviti što više serija te dvije vježbe u zadanom vremenskom roku.

Nakon što odradite density odmorite se 3 min i onda pređite na kondicijske vježbe.

Kondicijske vježbe ćete raditi istim sistemom kao i vježbe za core(vremenski intervali). Krenut ćete sa 20sek rada i 30sek odmora a zadnji tjedan ćete raditi 30sek i 15sek se odmarati. Broj serija se neće mjenjati(8), nego samo omjer za rad i odmor.

Za kondicijske vježbe sam dao dvije opcije; normalnu i napredniju, tako da ako je netko u sjajnoj kondicijskoj formi neka izabere napredniju. Za prvi dan(ponedjeljak) ćete raditi kb swing. Za one u boljoj formi sam ponudio dvije opcije; hand to hand swing i one arm swing. Ukoliko radite one arm swing onda jednu ruku odradite pa odmor pa drugu i tako 4 puta svaku ruku.

Kako cijeli program izgleda u završnici:

DAN 1(ponedjeljak) GORNJI DIO

Core(sekunde, rad/odmor): 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 4. 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 6

Turkish get up(lijeva, pauza, desna)

Density(minute): 13/ 14/ 15/ 16/ 17/ 18/ 19/ 20

A1 kbs military press x 5 pon

A2 chinup x 5 pon

Conditioning(sekunde, rad/odmor): 20/30, 20/25, 20/20, 25/25, 25/20, 30/25, 30/20, 30/15 x 8

Kbs swing, opcija; hand to hand swing ili one arm swing

DAN 2(utorak) DONJI DIO

Core(sekunde, rad/odmor): 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 4. 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 6

Ovdje sam stavio dvije opcije; druga je teža

Elevated side plank(lijeva, pauza, desna)

Elevated one legged plank(lijeva, pauza, desna)

Density(minute): 13/ 14/ 15/ 16/ 17/ 18/ 19/ 20

A1 kbs front squat x 5 pon

A2 kbs romanian deadlift x 5 pon

Conditioning(sekunde, rad/odmor): 20/30, 20/25, 20/20, 25/25, 25/20, 30/25, 30/20, 30/15 x 8

High skip, opcija; jump rope high skip

DAN 3(četvrtak) GORNJI DIO

Core(sekunde, rad/odmor): 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 4. 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 6

Ab wheel rollouts

Density(minute): 13/ 14/ 15/ 16/ 17/ 18/ 19/ 20

A1 kbs incline bench press x 5 pon

A2 kbs incline bench row x 5 pon

Conditioning(sekunde, rad/odmor): 20/30, 20/25, 20/20, 25/25, 25/20, 30/25, 30/20, 30/15 x 8

Mountain climbers, opcija; cross mountain climbers

DAN 4(petak) DONJI DIO

Core(sekunde, rad/odmor): 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 4. 30/30, 30/25, 30/20, 30/15 x 6

Elevated knee ins

Density(minute): 13/ 14/ 15/ 16/ 17/ 18/ 19/ 20

A1 kb bulgarian squat x 5 pon

A2 elevated one legged hip lifts x 5 pon

Conditioning(sekunde, rad/odmor): 20/30, 20/25, 20/20, 25/25, 25/20, 30/25, 30/20, 30/15 x 8

Burpees, opcija; full burpees

 

Moguća pitanja vezana uz program:

1. Mogu li ovaj trening odraditi sa bučicama?

Naravno, iako predlažem girje ako ste ih u mogućnosti nabaviti(Intersport, Hervis)

2. Mogu li ovaj trening odraditi bez klupice?

Može, ali neće biti toliko učinkovit.

3. Nemam šipku za zgibove, mogu li radit neku drugu vježbu?

Isti odgovor kao na prethodno pitanje.

4. Nekako mi se čini kratak trening, je li dovoljno vježbati manje od 30 min?

I više nego dovoljno ako se bude radilo pravim intenzitetom. Uostalom uvjerit ćete se sami kad krenete s programom.

5. Ja sam početnik, je li ovaj program prikladan za mene?

Ukoliko ste početnik ovaj program nije za vas jer će vam vježbe biti preteške.

6. Mogu li izmjeniti neke vježbe?

Ne preporučam mjenjanje vježbi jer je ovaj program složen da pokrije sve što treba.

7. Kakve rezultate mogu očekivati od ovog programa?

Ako vam je prehrana sređena, garantiram vam da ćete izgledati i osjećati se bolje nego ikad, i to bez obzira koliko dugo već trenirate. Toliko sam siguran u ovaj program!

8. Trebam li koristiti neke suplemente za ovaj program?

Pošto je cilj mišićna masa predlažem dobre proteine i ugljikohidrate(dobra kombinacija bi bila optimum/vitargo) pomiješati s vodom nakon treninga. Dobar omjer je 25gr P i 75gr UH.

9. Mogu li ovaj trening raditi i žene?

Naravno, samo bi trebalo radit chinup sa elastičnom trakom da bude lakše.

10. Koje kilaže da koristim?

Za snimanje sam koristio girje od 16kg, i mislim da će to velikoj većini bit dovoljno. Mislim da će čak i 2x12kg bit dovoljno nekima. Za žene preporučam 2x8kg, a nekima i 2x6kg ako mogu nabavit.

Savjeti za program:

1. Nikad ne žrtvujte formu da bi napravili što više serija. Brzina izvođenja vježbi mora biti ista kao na videima. Naravno kod kondicijskih vježbi treba raditi što brže.

2. Odaberite težine s kojom možete napraviti barem 10 ponavljanja. Ne uzimajte težine s kojima možete napraviti jedva 5 ponavljanja jer ćete vrlo brzo „izgoriti“.

3. Bilo bi idealno kada bi ovaj program radili sa partnerom slične forme. Na taj način ćete jedan  drugog motivirati i što je najbitnije natjecati se tko će napraviti više.

4. Svaki trening odradite sa srcem i dajte sve od sebe.

5. Pazite na pravilnu tehniku izvođenja svih vježbi.

Kako pravilno izvoditi vježbe:

TURKISH GET UP; legnite na leđa i uzmite girju u ruku tako da je kugla s vanjske strane šake. Držite šaku u ravnini sa podlakticom i ne savijajte ručni zglob. Ispružite ruku ravno prema gore, uvucite rame dole prema latu i savijte nogu na istoj strani tijela na kojoj ste ispružili ruku(desna ruka, desna noga).

Lijevu ruku stavite otprilike 30-tak cm od tijela i dlan priljubite na pod. Stopalo savijene noge isto tako čvrsto priljubite na pod. Koristeći se desnim  stopalom i prvo laktom a onda dlanom lijeve ruke napravite pokret kao da ćete napraviti trbušnjak i dođite u sjedeći položaj.

Cijelo vrijeme vam je ruka ravno prema gore, ne spuštajte je kako se budete dizali. Iz sjedećeg položaja dignite kukove prema gore što više možete i provucite lijevu(ispruženu) nogu prema nazad tako da dođete u položaj iskoraka ali s tim da vam je noga okrenuta prema unutra više.

Izravnajte gornji dio tijela i namjestite stražnju nogu u ravninu da dođete u položaj za iskorak. Iz tog položaja se dignite gore u uspravni položaj. Na isti taj način, samo obrnutim redoslijedom se vratite na pod.

SWING; uhvatite mekano kuglu i presavijajući se u kukovima gurnite stražnjicu što više nazad možete. S kuglom između nogu, udahnite i eksplozivno izbacite kukove prema naprijed istovremeno izdišući. Nemojte dizati kuglu sa rukama, to nije rameni potisak.

Mekano je držite, sve što izbacuje kuglu su kukovi. Zamislite da su kukovi ona opruga na fliperu a girja je loptica. Navučete oprugu(kukovi) i izbacite lopticu(girja). Gurajte stražnjicu prema nazad, držeći leđa što ravnijim, presavijajući se u kukovima te držite girju u stalnom pokretu.

Kod swinga nema odmora; naprijed zamislite da ćete izbaciti girju naprijed, a nazad da ćete je izbaciti nazad. Što je bolje budete njihali manje ćete umarati tijelo i trošiti energiju na njeno izbacivanje.

MILITARY PRESS; napnite trbuh i noge, stisnite jako stražnjicu, bez savijanja u koljenima potisnite kugle prema dole istovremeno izdišući.

CHINUP; čvrsto stisnite šipku hvatom širine ramena. Napnite stražnjicu, trbuh i noge, uvucite ramena prema dole i povucite se prema gore istovremeno izdišući.

INCLINE BENCH PRESS; uvucite ramena prema nazad i dole, raširite latove, zamislite da spajate lopatice na leđima. Potisnite kugle prema gore ravno iznad prsa istovremeno izdišući.

INCLINE BENCH ROW; priljubite se uz klupicu, uhvatite kugle i povucite ih prema gore istovremeno izdišući. U gornjem položaju zamislite da spajate lopatice na leđima i zadržite taj položaj na sekundu.

FRONT SQUAT; držite laktove visoko i idite što dublje dole možete, pazeći pritom da su vam pete čvrsto u podu cijelo vrijeme. Zamislite da ste do koljena u gipsu i da možete ići samo nazad, znači gurajte stražnjicu nazad što više možete i tek onda idite dole. Izdahnite na povratku gore.

ROMANIAN DEADLIFT; presavijujući se u kukovima gurajte stražnjicu što više nazad pazeći pritom da vam je donji dio leđa ravan i idite kuglama prema podu. Izdahnite na povratku gore.

BULGARIAN SQUAT; namjestite si stopalo na klupicu da vas ne žulja. Iskoračite sa drugim stopalom prema naprijed. Namjestite se tako da kad odete prema dole da vam prednje koljeno ne prelazi stopalo. Prednja peta mora biti cijelo vrijeme čvrsto na podu. Sa stražnjim koljenom idite prema podu držeći tijelo što uspravnije možete. Izdahnite na putu prema gore.

ELEVATED ONE LEGGED HIP LIFTS; namjestite si stopalo na klupicu i legnite na leđa na pod tako da vam ta noga bude pod kutem od 90. Drugu nogu ispružite prema gore. S dlanovima na podu stisnite jako stražnjicu i dignite kukove prema gore oslanjajući se na samo tu jednu nogu koja je na klupici. Izdahnite sa svakim dizanjem.

Video demonstraciju cijelog programa možete pogledati ovdje:

Evo par mojih slika nakon završetka programa(kamere na mobitelima su tada bile lošije kvalitete). Tada sam bio najmasivniji ikad, sa 87kg na svojih 182cm visine, skoro 10kg više nego danas, ali sa drugačijim mentalnim sklopom i ciljevima..

A sad samo par riječi o motivaciji i otvaranju uma. Iako sam se potrudio stvarno sve objasniti i snimiti vježbe, siguran sam da će opet biti veliki broj ljudi koji će pročitati blog i taj trenutak biti oduševljeni, ali nikad neće program započeti ili ako ga i započnu ubrzo će odustati.

Ljudi su općenito(pogotovo u našim krajevima) navikli živjeti u komfort zoni, i jako se teško sile na nešto što ne moraju činiti. Uz stručno vodstvo, motivacija je najveći problem za većinu ljudi. Ja sam vam dao znanje, ali motivirati se morate sami, iako će vam pomoći puno motivacijskih postova na ovom sajtu.

Najveći savjet koji vam mogu dati, koji dajem i svojim klijentima je da to shvatite kao način života i kao obavezu. Kako god bili zaposleni, možete odvojiti 45min, 4xtjedno. Nemojte lagati sami sebe. Upravo zbog današnjeg, stresnog načina života trudim se ljudima približiti ovakav način treniranja i omogućiti im da postignu željene rezultate bez da usput troše puno vremena i novaca.

Ali morate shvatiti da nema kratica do uspjeha te da on ne dolazi preko noći. U bilo kojem životnom polju. Napravite dogovor sa samim sobom ili još bolje sa bliskim prijateljima tako da vam to bude motivacija za uspjeh. Izazovite sami sebe! Jer ako odustanete ne samo da ćete sebe razočarati već će i ljudi oko vas vidjeti kakav ste karakter i da stajete na prvoj zapreci.

Što se tiče iskusnijih vježbača koji nikad nisu vježbali na ovaj način i zagriženih bodybuildera; zašto ste tako tvrdoglavi? Zašto ne želite isprobati nešto novo? Sve što možete izgubiti su dva mjeseca nakon kojih se možete vratiti svojim leg pressovima i biceps pregibima.

Cijeli život učimo i ako živimo zatvoreni u svom malom svijetu nikad nećemo ništa postići. Zaboravite na ego na trenutak i otvorite um. Ako trenirate godinama na isti način a tijelo vam manje više izgleda isto, donji dio leđa, ramena i koljena su vam u lošem stanju, zar ne mislite da je vrijeme da promijenite trening filozofiju?

Zašto nebi izgledali odlično tokom cijele godine? Zašto stalno te priče o masi i definiciji? Zar se natječete, profesionalac ste? Dobro razmislite i zapitajte se iskreno zašto zapravo vježbate. Zbog sebe ili drugih?

Stvarno se nadam da sam sve objasnio, ali siguran sam da će svejedno biti nekih pitanja pa stoga slobodno postavite ispod teksta. A kada vas prijatelj sretne za 2 mjeseca i pita šta si na steroidima, samo mu kažite ne, nego sam konačno počeo pametno trenirati 😉

Vaš u Zdravlju i Sreći

Dalibor 🙂