Najbolje vježbe za trbušnjake

Ako pitate veliku većinu muškaraca i žena koji dio tijela im je na osobama suprotnog spola najprivlačniji, odgovor bi svima bio isti; lijepo oblikovani i vidljivi trbušnjaci! Uistinu ima nešto posebno i sexy u „pločicama“. Pogotovo jer su takva rijetkost. Sjetite se samo ljeta, koliko ste osoba na plaži vidjeli da imaju izražene trbušnjake? U najboljem slučaju od 3-5 i to cijelo ljeto(ovisno gdje ste se kupali).
Pa zašto su trbušnjaci sa naslovnica časopisa tolika rijetkost? I neostvareni san mnogih vježbača? Zar ih je stvarno tako teško “isklesati”? Da, genetika igra ulogu, ali sa upornošću, kvalitetnom prehranom i pametnim treningom većina bi mogla ostvariti taj „neostvareni san“.
Kao i za većinu stvari u fitnessu, i za trbušnjake su vezani mnogi mitovi. Zato bih htio navesti najbitnije činjenice i molio bih vas da ovo dobro pročitate i zapamtite, tako da se više ne vraćamo nazad i da se ne postavljaju pitanja tipa koliko moram raditi trbušnjaka dnevno i slično.

2013-12-30 21.44.20

  1. Vidljivi trbušnjaci su 80% prehrana, 20% trening. A što ste stariji to je prehrana još i bitnija!
  2. To što netko ima trbušnjake, ne znači da ima jak trup(core). Bilderi pred natjecanje imaju vrlo vidljive trbušnjake, ali to ne znači da imaju jak trup, već samo da su toliko izdehidrirani da im je svaki mišić vidljiv. Siguran sam da pola ovih vježbi 95% bildera ne može niti napraviti. Isto tako neki aerobik intruktori imaju vidljive trbušnjake, a trup im je vrlo slab. „Stvari nisu uvijek kakvim se čine“ – ova izreka nije slučajna!
  3. To što ne osjećate „gorenje“ u trbuhu ne znači da vam trbušni mišići ne rade. Isto tako ako napravite 100 klasičnih trbušnjaka, taj osjećaj „gorenja“ ne znači da ste ojačali trbušnjake. Klasičnim trbušnjacima(sit ups) nećete dobiti ništa osim povrede kičme. I ne, nećete smanjiti trbuh bez obzira koliko klasičnih trbušnjaka radili dnevno!
  4. Šta god ljudi govorili, ne postoje vježbe za izolaciju „gornjih“ ili „donjih“ trbušnjake. Čak i ako osjetite da jedni jače rade pri izvođenju neke vježbe, vjerujte mi da vam radi cijeli trbuh svaki put!
  5. Sve vrste izdržaja(plank); pod, lopta, trx… su odlične za jačanje trupa!
  6. Predlažem da napredne varijante vježbi za trup radite na početku treninga dok ste najsvježiji, 1-3 vježbe, 2-4 serije!
  7. Vježbe za trbuh se mogu raditi 2-5xtjedno, nema pravila. Ipak, većini preporučam 3-4xtjedno(ovisno o broju treninga).
  8. Bez jakog donjeg dijela leđa nema ni jakih trbušnjaka. Back extensions, deadlifts, hip thrusts i ostale vježbe za jačanje stražnjice i donjeg dijela leđa vam moraju biti redovite u trening programu.
  9. Kad radite bilo koji izdržaj(plank), uvucite zdjelicu prema unutra i jako stisnite stražnjicu. Isto tako ne držite zrak u sebi nego dišite, ali bez da opuštate tijelo(nešto što borci znaju jako dobro, uvijek treba biti spreman za udarac)!
  10. Izmjenjujte broj ponavljanja i vježbe. Npr turkish get up i bb suitcase deadlift manji broj ponavljanja(3-5)i veća kilaža, band anti rotation i janda sit ups veći(8-12). Izdržaje 20-30sek po strani ovisno o vježbi i formi vježbača.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

A sada evo liste 12 meni najdražih vježbi za trbuh i trup. Naravno da postoji još puno vježbi, ali ove sam nekako izabrao kao meni najučinkovitije, pošto puno puta dobijam upite koje vježbe za trbušnjake ja osobno radim. Siguran sam da većinu njih nikada niste prije niste vidjeli. Isto tako moram napomenuti da su ovo dosta napredne vježbe, te da ih ne pokušavate ako već nemate jak trup, jer bi se u protivnom mogli vrlo lako ozljediti.

  1. Dragon flag
  2. Kb turkish get up
  3. St fallouts
  4. Advanced jacknife plank
  5. St star side plank
  6. 2 point st pushup plank
  7. Swiss ball 2 point plank
  8. Band anti rotation press
  9. Janda sit ups
  10. Hanging leg raises
  11. L-hold
  12. Bb suitcase deadlift