Kućni Fitness Program: Do super forme u 5 tjedana

Pozdrav svima 🙂

Dobio sam dosta upita tipa kako složiti učinkovit kućni trening program bez ikakve opreme, pa sam odlučio napisati jedan takav program, koji je vrlo jednostavan, ne zahtijeva nikakvu opremu i isproban je puno puta!

Iako program izgleda jednostavno i lagano, nemojte da vas to zavara, jer vjerujte mi, ovaj program je dosta zahtjevan. Kad dođete do 5. tjedna vidjet ćete velika poboljšanja u snazi i kondiciji. Iako vježbe izgledaju lagane, vjerujte mi da nisu, zato ne preporučam ovaj program početnicima.

Ako vam je bitniji gubitak masti, možete dodati još nekakvu kardio aktivnost srednjeg intenziteta koju volite u dane između treninga. Ako vam je bitnija mišićna masa, ne mjenjajte program.

Što se tiče prehrane, ako vam je cilj fat loss smanjite unos kalorija za nekih 20-30% od svojeg TDEE-a(dnevnog sagorijevanja kalorija), ako vam je cilj mišićna masa nemojte smanjivati kalorije već jedite barem onoliko koliko dnevno sagorijevate kalorija(TDEE). Koliko dnevno sagorijevate kalorija(TDEE) možete izračunati ovdje:TDEE.

Program vam se u početku može činiti laganim i možda dođete u napast da ga malo „pojačate“. Nemojte to raditi! Vjerujte mi, nakon prva 2 tjedna, biti će pravi izazov završiti sve kako treba.

Ovo je progresivni kućni trening program koji traje 5 tjedana(15 treninga, 3xtjedno). Dalje, ovo je trening program srednje težine za koji vam ne treba nikakva oprema. Radit ćete iste vježbe svih 5 tjedana, ali svaki trening će biti teži od prethodnog, stoga očekujte da će zadnji tjedan biti jako naporan. Znači kao što sam već rekao, sve treninge možete raditi kod kuće, sve šta vam treba je stolica ili klupica i par ručnika.

Nakon dobrog zagrijavanja…

…početi ćete sa vježbama za trup(core). Radit ćete gigantski set, što znači da ćete raditi 4 vježbe u nizu jednu za drugom sa određenim vremenima za rad i odmor. Npr u treningu 1 raditi ćete 30sek “one arm plank right arm” pa ćete se odmarati 35sek, pa ćete preći na slijedeću vježbu, pa onda opet odmor i tako do zadnje četvrte vježbe.

U prvih 5 treninga ćete raditi samo jedan set, drugih 5 ćete dodati još jedan set i zadnjih 5 treninga još jedan set(ukupno 3 seta za zadnjih 5 treninga).

Nakon šta završite setove, odmarat ćete se 60sek i onda preći na eksplozivni superset. Ovdje ćete raditi 4 superseta kružnim tipom treninga, što znači da ćete izmjenjivati dvije vježbe; alt lunge jumps i clapping pushup(žene mogu raditi sa koljena) zadanim vremenskim periodom dok ne završite sva 4 superseta. Ovdje nećete dodavati setove kao što ste to činili sa vježbama za trup(core), ali ćete pojačavati ritam za svaki trening.

Nakon šta završite sva 4 superseta, ponovo ćete se odmarati 60sek i onda preći na triset snage 1. Ovdje ćete raditi 3 vježbe na isti način kao i dosad. Treninge 1-5 ćete raditi 3 triseta, treninge 6-10 ćete raditi 4 triseta a treninge 11-15 ćete raditi 5 trisetova. Kada završite sve trisetove, odmarat ćete se 60sek i onda preći na triset snage 2, gdje ćete raditi na isti način kao i u trisetu snage 1.

Nakon šta završite triset snage 2, odmarat ćete se 60sek i onda preći na kardio superset. Ovdje ćete izmjenjivati dvije vježbe; full burpees i high skip na isti način kao i eksplozivne vježbe(superset) i tako 4 superseta za treninge 1-5. Za treninge 6-10 ćete dodati još jedan superset(5 ukupno) i za treninge 11-15 još jedan(6 ukupno).
Završite trening sa temeljitom rutinom za istezanje ili ako nemate vremena radite tu rutinu posebno…

U nastavku je objašnjenje cijelog programa. Kada završite 5. tjedan, biti ćete u odličnoj formi i imati tijelo koje to i dokazuje! Sretno! 🙂

Trup(core), gigantski set:
A1 one arm plank right arm
A2 one arm plank left arm
A3 one legged plank right leg
A4 one legged plank left leg
Treninzi 1, 6 i 11: 30/35
Treninzi 2, 7 i 12: 30/30
Treninzi 3, 8 i 13: 30/25
Treninzi 4, 9 i 14: 30/20
Treninzi 5, 10 i 15: 30/15
Treninzi 1, 2, 3, 4 i 5: 1 gigantski set
Treninzi 6, 7, 8, 9 i 10: 2 gigantska seta
Treninzi 11, 12, 13, 14 i 15: 3 gigantska seta

Eksplozivnost, 4 superseta:
A1 alt lunge jumps
A2 clapping pushups
Trening 1: 15/35
Trening 2: 15/30
Trening 3: 15/25
Trening 4: 15/20
Trening 5: 15/15
Trening 6: 20/35
Trening 7: 20/30
Trening 8: 20/25
Trening 9: 20/20
Trening 10: 20/15
Trening 11: 25/35
Trening 12: 25/30
Trening 13: 25/25
Trening 14: 25/20
Trening 15: 25/15

Snaga, triset 1:
A1 one legged box squat right leg
A2 one legged box squat left leg
A3 towels inverted rows
Treninzi 1, 6 i 11: 20/20
Treninzi 2, 7 i 12: 25/20
Treninzi 3, 8 i 13: 30/20
Treninzi 4, 9 i 14: 35/20
Treninzi 5, 10 i 15: 40/20
Treninzi 1, 2, 3, 4 i 5: 3 triseta
Treninzi 6, 7, 8, 9 i 10: 4 triseta
Treninzi 11, 12, 13, 14 i 15: 5 triseta

Snaga, triset 2:
B1 one legged box hip lifts right leg
B2 one legged box hip lifts left leg
B3 elevated pushups
Treninzi 1, 6 i 11: 20/20
Treninzi 2, 7 i 12: 25/20
Treninzi 3, 8 i 13: 30/20
Treninzi 4, 9 i 14: 35/20
Treninzi 5, 10 i 15: 40/20
Treninzi 1, 2, 3, 4 i 5: 3 triseta
Treninzi 6, 7, 8, 9 i 10: 4 triseta
Treninzi 11, 12, 13, 14 i 15: 5 triseta

Kardio, superset:
A1 full burpees
A2 high skip
Treninzi 1, 6 i 11: 20/30
Treninzi 2, 7 i 12: 20/25
Treninzi 3, 8 i 13: 20/20
Treninzi 4, 9 i 14: 25/20
Treninzi 5, 10 i 15: 30/20
Treninzi 1, 2, 3, 4 i 5: 4 superseta
Treninzi 6, 7, 8, 9 i 10: 5 superseta
Treninzi 11, 12, 13, 14 i 15: 6 superseta

Video demonstracija svih vježbi:

Uživajte u boli 😀

Vaš Dalibor 🙂